JAKARTA - Protein merupakan makronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar, selain karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein harian harus memiliki jumlah yang cukup, kualitas yang baik, dan waktu konsumsi yang tepat agar manfaat sehatnya bisa dirasakan.
Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk perbaikan dan pertumbuhan sel, sistem antibodi atau kekebalan tubuh, metabolisme tubuh, reaksi kimia, dan pembentukan otot. Protein bisa didapatkan dari sumber hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
"Protein merupakan makronutrien yang sering terlewatkan. Orang Indonesia cenderung lebih banyak [makan] karbohidrat seperti nasi dan lemak dibanding protein," kata Brand Manager L-Men Jesaya Christian dalam diskusi asupan protein, Jakarta, Selasa (17/12).
Berikut panduan konsumsi protein harian:
1. Jumlah protein
Studi menunjukkan orang dewasa dengan tingkat aktivitas rendah atau tidak berolahraga membutuhkan protein 1,1gr/kg berat badan per hari. Jika memiliki aktivitas sedang hingga berat, maka membutuhkan protein lebih banyak yakni 1,6-2,2gr/kg berat badan per hari.
"Artinya, jika merujuk data Riskesdas, berat badan rata-rata orang Indonesia 62 kg. Perhitungan mudahnya, protein itu langsung di kali dua dengan berat badan, berarti rata-rata 124 gr per hari. Ini jumlah yang dibutuhkan tubuh untuk orang dengan aktivitas tinggi," tutur Jesaya.
2. Waktu konsumsi protein
Selain jumlah, waktu saat mengonsumsi protein penting untuk dipertimbangkan. Studi menunjukkan dalam satu kali makan, tubuh hanya mampu menyerap 25-30 gram protein saja.
Oleh karena itu, asupan protein tersebut mesti dibagi dalam beberapa kali makan.
"Tidak bisa langsung masuk 124gr, tidak maksimal penyerapannya. Akan terbuang begitu saja, jadi sebaiknya protein dibagi dalam setiap kali makan," ujar Jesaya.
Asupan protein harus terdapat dalam sarapan, makan siang, dan makan malam. Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein adalah sebelum dan setelah berolahraga untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Selain itu, jika dirasa masih kurang, protein dapat ditambahkan pada snack siang dan sore, serta sebelum tidur.
Sebagai informasi, 100 gr telur mengandung 13 gr protein, 100 gr dada ayam mengandung 31 gr protein, 100 gr tempe mengandung 19 gr protein.
"Jadi protein ini bisa dibagi 25 gr saat sarapan, makan siang, makan malam. Lalu, sebelum dan setelah berolahraga atau dimasukkan sebagai snack," ucap Jesaya.
(cnnindonesia.com)